爬山和骑行都是备受欢迎的户外运动，既能锻炼身体，又能欣赏自然美景。然而，在享受运动的同时，膝关节的健康也应高度重视。

爬山 骑行真的伤膝盖吗？

真相是↓

姿势不对伤膝盖

爬山的时候髌股关节压力拉满，相当于把数倍体重压力怼在膝盖上！

下山时半月板直接变“夹心饼干”，股骨和胫骨疯狂摩擦，造成半月板损伤。

许多人爬完山后，膝关节会出现肿胀、疼痛的感觉，这主要是长时间超负荷运动和不正确的登山姿势导致的膝关节损伤。

爬山时如何保护膝盖呢？下面几个小技巧帮助您保护膝盖：

四个小技巧，上山更轻松

1.外八字：上山时采用“外八字”步伐，双脚脚尖自然外展约15°，脚跟先着地，充分调动臀大肌和大腿后侧肌群发力。这样可以减轻小腿肌肉的负担，延缓疲劳。

2.小步伐：上山时步幅不宜过大，否则不利于身体维持平衡。在平地或缓坡上，采用“两步吸气、两步呼气”的深呼吸节奏，有助于提升氧气摄取效率，避免因大口喘气而引发缺氧感。负重行进时，可尝试“三步吸气、两步呼气”的节奏，进一步提高耐力和持久性。

3.重心转移：固定落地点之后，重心要随之转移到前进的腿上，接下来再跨出下一步，交替行进移动重心。

4.头、腰、脚三点一线：上坡的时候背部要挺直，保证头部、腰部和脚踝三点成一条直线，这样可以对身体起到支撑作用。

四个小技巧，下山走得稳

1.小碎步：下山的时候坡度变陡，建议采用小碎步的方式行进，步幅不超过一脚的长度为宜。

2.侧身法：遇到陡坡或陡坎的时候，为了让脚和地面的接触面积增大，同时保持身体稳定，通常要采用侧身的姿势。让坡下脚先迈出，重心放在后面的支撑腿上，如有必要，还需要用双手来辅助身体的平衡。

3.之字形走法：如果上山或下山坡度较大，可以采用之字形走法，让下肢肌群均匀受力，避免同部位肌肉快速力竭。

4、正确使用登山杖：上坡缩短5厘米，下山加长5厘米。

根据地形调整登山杖长度：平地时肘部弯曲约90°，上坡时缩短约5厘米，下坡时加长约5厘米。合理使用腕带，将力量传导到手腕，通过“推撑”地面前进，而不是简单杵地。

骑行的时候，由于脚反复弯曲、伸直，膝关节不断摩擦，髌骨容易劳损。骑行时如何保护膝盖呢？小技巧帮助您保护膝盖：

1.车座高度调对，膝盖压力减半

选一辆合适的自行车，就像找一双合脚的鞋。车架大小要和你的身高、腿长匹配，跨在车上时，双脚能着地，裆部和车架之间还有点空隙。

车座高度也很关键。正确的高度是：坐在车座上，脚跟放在踏板上，腿能伸直，膝盖微微弯曲。车把高度和宽度也很重要，高度和车座差5-10厘米。

2.规范姿势：做个“优雅”的骑行者

骑行姿势就像建筑的基石，姿势对了，骑行才稳。上半身要放松，背部挺直，双手轻轻握住车把，肘部微屈，眼睛平视前方。腿部姿势也很重要，用大腿和臀部发力，小腿辅助，膝盖要和脚踏在一条线上，别内扣或外八。

3.控制强度：别让膝盖“过劳”

骑行前的热身很重要，要活动膝关节、拉伸腿部肌肉，骑行强度要根据自己的身体状况来。新手可以从短距离、低强度开始，每次骑10-15公里，每周2-3次，慢慢增加距离。骑行时间长了，身体会疲劳，膝盖也容易受伤，每隔30-40分钟休息一下，每天骑行时间控制在2-3小时以内。

哪些人不宜登山和骑行?

1.关节疾病患者：登山的时候需要频繁上下台阶，这个动作给膝关节的压力很大。对于膝骨关节炎、半月板损伤、关节退行性病变、足跟痛、跟骨骨刺等患者来说，登山需要量力而行，切勿盲目跟风。

2.肥胖群体：上山时膝关节承受的重量约是体重的数倍；下山时膝盖受到的冲击力比上山更大。

3.老年群体：老年人体内各器官功能均有不同程度的衰退，登山会加重心脏负荷容易引起旧病复发，特别是慢性冠状动脉供血不足的老年人更不适合爬山运动。

医生提示：膝关节其实是“越用越少”的，尤其是膝软骨，一旦磨损则不能修复，只能更换。

不建议网友将爬山、爬楼，作为日常锻炼方式。

车友们骑行时选择平路骑行，尽量不进行长坡、陡坡骑行。

新华网新闻中心

新华网安徽频道

联合出品